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Les astuces de Coach Arno : Transformer son lieu de travail en lieu d'entrainement


Je préfère l'escalier à l'ascenseur

Plusieurs exercices sont possibles grâce aux escaliers qui multiplient les domaines et zones travaillés. Vous pouvez travailler la tonicité des muscles des membres inférieurs, votre capacité cardiaque ainsi que votre souffle.

Tonicité : Montez chaque marche que vous rencontrerez sur votre parcours, en utilisant et en posant seulement les 2/3 avant du pied, et en poussant jusqu’à être en extension complète de la jambe sur la pointe, puis passez à la marche suivante. Vous pouvez complexifier cet exercice en rythmant de plus en plus vite votre montée.

Cardio : Montez en passant bien sur chaque marche de votre parcours en petites foulées très rapides et redescendez immédiatement et au même rythme. Enfin remontez suivant le même mode, et reprenez votre activité normale. Vous pouvez le refaire plusieurs fois si vous en avez le temps. Vous sentirez que votre cœur augmente son rythme.

Souffle : Montez les escaliers deux par deux ou même, si vos jambes vous le permettent, trois par trois. Il faut garder le haut du corps le plus droit possible. Ainsi, l’action des cuisses (quadriceps) sera meilleure et la rapidité de l’exercice augmentera le travail respiratoire.

Les toilettes de l’étage supérieur sont toujours mieux

En effet, si vous avez la chance de travailler dans un endroit sur plusieurs étages, il est très intéressant pour vous, et surtout pour votre forme physique, d’adopter cette «devise».

N’hésitez pas, si l’urgence du besoin le permet, à monter autant que vous le pouvez pour vous rendre aux toilettes. Le simple fait de monter un étage plutôt que d’aller au fond du couloir, optimise la pause obligatoire que vous devez prendre.

La lecture du courrier tonifie les cuisses

Il vous suffit, lorsque vous avez la chance d’avoir un pan de mur libre de meubles ou étagères près de votre bureau, de supprimer l’utilisation de votre chaise. En effet, saisissez votre courrier, appuyez votre dos contre le mur et mettez vous en position assise, mais SANS la chaise. Les quadriceps sont alors mis en tension et travaillent en contraction isométrique.

Le temps de la lecture de votre courrier sera alors optimisé pour tonifier et raffermir vos cuisses qui, croyez moi, seront contentes même si le facteur n’est pas trop généreux. (Vous pouvez bien sûr réutiliser cette astuce dans d’autres situations, comme une salle d’attente ou un ascenseur...)

Mon attaché caisse : un haltère moderne

En arrivant au travail, au lieu de poser votre cartable, (mallette, sacoche ou ordinateur portable dans sa housse) tout de suite à côté de votre bureau, saisissez l’occasion de tonifier vos bras. Il vous suffit de tenir, pendant un laps de temps que vous définirez en fonction de vos capacités, l’objet cité précédemment à bout de bras. Prenez bien soin de tendre les bras devant vous à hauteur des épaules en étant bien stable sur vos appuis et en gardant le dos bien droit (un gainage des abdos est souvent nécessaire, mais c’est tout bénèf’). Les muscles des bras sont alors sollicités en contraction isométrique, aidant ainsi à les tonifier et les rendre plus fort.

Vous pouvez effectuer cet exercice les deux bras simultanément ou l’un après l’autre (ce choix repose parfois sur la charge de travail que vous aviez amenée à la maison la veille au soir). La difficulté pourra varier grâce au poids de l’objet et de la durée de l’effort. Vous pouvez aussi utiliser cet objet comme un haltère et travailler sur des contractions concentriques (je soulève mon cartable, le bras se plie) ou excentriques (j’abaisse mon cartable et le bras se tend). Réalisez quelques répétitions sur chaque bras (je lève/je baisse) toujours avant de poser votre mallette sur votre bureau.

Un banc de musculation ? C’est bon, j’ai mon bureau

Votre bureau, le meuble lui-même, est un très bon moyen de réaliser un exercice bien connu de tous : les pompes !

En effet, en début de chaque demi-journée, lorsque vous arrivez à nouveau dans votre bureau, effectuez une série de pompes. Avant de vous asseoir derrière votre écran d’ordinateur ou de passer votre premier coup de fil, prenez appui sur le bord de votre bureau, tendez votre corps en le gainant le mieux possible (jambes tendues, contraction des fessiers et abdos) et alternez l’action de plier et pousser sur vos bras.

Je plie/je pousse. Le secret est de rester bien tendu tout le long du reste du corps ! On inspire en pliant et on souffle en remontant, l’expiration se fait toujours à l’effort. Enchainez cette action une dizaine de fois de suite, puis renouvelez si vous le pouvez cet exercice dans la journée.